Benefici e danni delle lenticchie per la perdita di peso, regole di consumo e le migliori ricette

Per chi vuole perdere peso, è fondamentale mangiare sano. La dieta dovrebbe includere alimenti ipocalorici ma nutrienti. Le lenticchie sono una di queste fonti. Questo legume è una ricca fonte di proteine ​​vegetali e contiene una grande quantità di fibre, vitamine e minerali. Scopriamo cosa sono le lenticchie e quali sono i loro benefici e svantaggi per la perdita di peso.

L'effetto delle lenticchie sulla perdita di peso

Fin dall'antichità i russi consumavano legumi durante la Quaresima e, per i contadini poveri, costituivano la base della loro dieta quotidiana, poiché sostituivano con successo la carne.

Gli endocrinologi moderni prescrivono spesso una dieta a base di lenticchie per le persone in sovrappeso. Questo menu terapeutico consente di soddisfare pienamente il fabbisogno nutrizionale e vitaminico dell'organismo, riducendo al minimo l'apporto calorico. Le proprietà benefiche di questo prodotto, che costituisce la base di una dieta terapeutica per la perdita di peso, includono:

• basso contenuto calorico;
• contenuto di minerali preziosi (zinco, potassio, fosforo, ferro, rame);
• contenuto di vitamine A, E, B1, B2, acido folico;
• elevata percentuale di proteine ​​vegetali;
• una grande quantità di fibre, stimolando l'apparato digerente;
• Il basso indice glicemico e la presenza di carboidrati complessi consentono alle lenticchie di mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue e di prevenire gli attacchi improvvisi di fame.

Quante calorie ci sono in 100 grammi di lenticchie cotte?

Il principale pregio delle lenticchie è che, oltre al loro elevato valore nutrizionale, sono estremamente povere di calorie. 100 grammi di lenticchie cotte contengono solo 119 calorie (100 grammi di chicchi secchi contengono 332 calorie). Questa cifra è ancora più bassa se i chicchi vengono tostati. Può variare leggermente a seconda del tipo di cottura.

Per fare un confronto:

• 100 grammi di manzo bollito contengono 220 calorie;
• 100 grammi di formaggio russo contengono 348 calorie;
• 100 grammi di funghi porcini contengono 277 calorie;
• Un uovo di gallina contiene 153 calorie.

Consumando solo 100 grammi di lenticchie, una persona assume 25 grammi di proteine ​​vegetali e 12-13 grammi di fibre vegetali.

Quale scegliere?

Esistono diversi tipi di lenticchie, che si differenziano per colore, dimensione e forma dei semi.

1. Il mais nero è una varietà pregiata e quindi la più costosa. Ha piccoli semi che ricordano le uova di pesce. Contiene un'elevata quantità di proteine ​​e ha proprietà antiossidanti. È caratterizzato dalla cottura lenta.
2. I grani di pepe marrone sono molto comuni perché sono facili da coltivare. Hanno una consistenza delicata e sono spesso usati nelle zuppe. Sono utili per i disturbi digestivi.
3. Il cumino rosso o rosa è più spesso utilizzato nelle diete terapeutiche. È facile da cucinare, poiché i semi sono privi di guscio e si cuociono facilmente. È ideale per porridge e puree.
4. Verde – comune in Russia. Ha semi verdi piatti che contengono una grande quantità di proteine. Buona fonte di fibre, normalizza il sistema digestivo.

Nel tentativo di perdere peso, il più comunemente usato lenticchie rosse o verdi, a seconda delle preferenze di gusto.

Menù della dieta delle lenticchie

Le lenticchie possono essere utilizzate in una varietà di piatti. Questo rende la dieta varia e gustosa, contribuendo a garantire una perdita di peso lenta e sostenibile. Seguendo scrupolosamente le raccomandazioni, è possibile perdere fino a 5 chili in una settimana.

La dieta a base di lenticchie può essere definita a pieno titolo una dieta proteica.

Il principio è il seguente: a pranzo e a cena, consumare un piatto a base di legumi. La colazione dovrebbe essere leggera, composta da muesli, frutta fresca e surgelata, noci e yogurt naturale.

Ricette dietetiche

Le lenticchie possono essere utilizzate per preparare una varietà di piatti semplici e deliziosi che costituiscono la base di una dieta dimagrante.

Porridge

Per preparare questo porridge si utilizzano lenticchie rosse o verdi. Prima della cottura, vengono lasciate in ammollo in acqua fredda per diverse ore. Poi, vengono aggiunte all'acqua in un rapporto di 1:2 e portate a ebollizione. Una volta raggiunto il bollore, abbassate la fiamma e lasciate sobbollire fino a cottura ultimata, mescolando continuamente.

Zuppa dimagrante

Mettete a bagno 150 grammi di lenticchie in acqua fredda per 2 ore. Tritate finemente le carote e le cipolle e fatele rosolare in olio vegetale. Quindi portate a ebollizione 0,5 litri di brodo di carne, aggiungete le lenticchie preparate e 2 patate a fette. Una volta raggiunto il bollore, aggiungete il condimento di carote e cipolle e i condimenti. Lasciate sobbollire per qualche altro minuto. Servite con panna acida a basso contenuto di grassi.

Piadine

Mettete in ammollo 200 grammi di lenticchie rosse per 2 ore, poi tritatele aggiungendo una cipolla. Aggiungete un uovo e 2 cucchiai di farina al composto ottenuto. Aggiungete un po' di ricotta, se lo desiderate. Condite l'impasto con sale e mescolate bene. Versate il composto a cucchiaiate in una padella con olio e fatelo rosolare su entrambi i lati.

Polpette con salsa ai funghi

Mettete a bagno 150 grammi di lenticchie verdi in acqua per diverse ore, poi frullatele in un frullatore. Fate bollire 100 grammi di riso fino a metà cottura. Tritate finemente le carote e la cipolla e fatele rosolare in olio vegetale fino a doratura. Tritate il prezzemolo. Mescolate gli ingredienti in una ciotola profonda e formate delle polpette.

Per la salsa, soffriggete i funghi con le cipolle tritate e aggiungete un po' di panna acida a basso contenuto di grassi. Immergete le polpette nella salsa, assicurandovi che siano completamente coperte. Cuocete a fuoco lento in una padella, con il coperchio, per mezz'ora.

Insalata tiepida

Tritate mezzo peperone, mezza zucchina e una piccola cipolla e fateli soffriggere in olio d'oliva. Aggiungete una tazza di lenticchie cotte e spezie a piacere. Servite caldo.

Lenticchie in salsa di pomodoro

Soffriggere 4 spicchi d'aglio fino a doratura, aggiungere le lenticchie ammollate in acqua (200 grammi), versare l'acqua e cuocere a fuoco lento per 25 minuti.

 

Per la salsa di pomodoro, soffriggere la cipolla tritata fino a quando non si sarà ammorbidita, aggiungere 250 grammi di pomodorini tagliati a metà e cuocere a fuoco lento. Aggiungere 1 tazza di concentrato di pomodoro, sale, zucchero e pepe. Mescolare le lenticchie con la salsa.

Purea

Mettete in ammollo 500 grammi di lenticchie in acqua per 2 ore, quindi fatele sobbollire a fuoco lento fino a ottenere una purea. A parte, fate sobbollire 4 pomodori tritati, una cipolla e uno spicchio d'aglio. Frullate bene gli ingredienti fino a ottenere una crema liscia.

Lenticchie stufate

Rosolare le verdure tritate (carote, peperoni, cipolle e pomodori) in olio. Aggiungere le lenticchie precedentemente ammollate, coprire con acqua e cuocere a fuoco lento finché non saranno tenere, coperte.

Quali danni possono causare le lenticchie?

La dieta delle lenticchie non è consigliata a tutti coloro che desiderano perdere peso. Dovrebbe essere evitata da chi è soggetto alle seguenti condizioni:

1. Artrite, artrosi.
2. Gotta. Le lenticchie provocano depositi di sale nelle articolazioni.
3. Disbatteriosi. Per facilitare la digestione dei legumi, è opportuno tenerli in ammollo più a lungo e cuocerli più a fondo.
4. Malattia della cistifellea. Seguire questa dieta per lungo tempo può portare al ristagno della bile e alla formazione di calcoli biliari nella cistifellea e nei dotti.
5. Emorroidi, ragadi anali.

I semi a grana grossa stimolano una maggiore produzione di gas. Si consiglia agli anziani e ai pazienti inclini alla flatulenza di limitare il consumo di legumi.

Recensioni e risultati di chi ha perso peso

L'efficacia della dieta delle lenticchie per perdere peso è confermata dalle recensioni di persone che l'hanno sperimentata in prima persona:

Alexander, 45 anni.

"Sono sovrappeso fin dall'infanzia. Dopo i 30 anni, la situazione è peggiorata. Il mio lavoro sedentario ha contribuito all'aumento di peso. Ho provato diverse diete, ho cercato di ridurre la quantità di cibo che mangiavo, ma avevo sempre fame. Ho scoperto la dieta delle lenticchie per dimagrire e ho deciso di provarla. Mia moglie mi ha supportato e mi ha aiutato a variare la mia dieta preparando piatti diversi. I risultati sono stati visibili molto rapidamente. Ora ripeto periodicamente la dieta terapeutica, abbinandola a esercizio fisico e passeggiate. Il mio peso è tornato alla normalità."

Tatiana, 37 anni.

"Le lenticchie sono uno dei miei alimenti preferiti. Con un basso indice glicemico, sono una vera miniera di vitamine e minerali, essenziali per chi è a dieta. Si possono mangiare con le verdure, ma credo che sia meglio mangiare la carne da sola."