Descrizione dei tipi e delle varietà di lenticchie: verdi, rosse e arancioni, le loro differenze e distinzioni

Le lenticchie sono un alimento base della dieta umana fin dall'antichità. La pianta appartiene alla stessa famiglia delle leguminose, come piselli e fagioli. I semi si cuociono rapidamente e sono una fonte economica e povera di grassi di proteine, vitamine, minerali e fibre. Esistono molte varietà di lenticchie, che variano per colore, forma e consistenza. Diamo un'occhiata più da vicino a cosa sono le lenticchie e ai loro benefici per la salute.

Classificazione e descrizione

Le lenticchie sono una pianta della famiglia delle leguminose. Ne viene coltivata solo una varietà, quella per uso alimentare. È una pianta annuale che cresce in cespugli alti 30-75 cm. Le sue foglie sono composte, paripennate e ovali.

I fiori sono piccoli e di colore variabile. Dopo la fioritura, si forma un fagiolo a forma di rombo, contenente fino a tre semi. Questi piccoli chicchi ovali possono variare di colore a seconda della varietà. Le lenticchie hanno numerose proprietà benefiche, che le rendono ampiamente utilizzate in cucina. Possono essere schiacciate, fritte, stufate o aggiunte alle zuppe.

Tipi di lenticchie

Le lenticchie sono classificate in base a dimensione, colore e forma dei semi. In base alla dimensione, le lenticchie sono classificate in lenticchie a semi piccoli o lenticchie a semi grandi. Le lenticchie possono anche essere classificate come classiche (verdi e rosse) o specializzate (nere e marroni). Ognuna di queste tipologie è associata a specifiche varietà di lenticchie. Le varietà di lenticchie verdi più diffuse in Russia includono Novaya Luna, Oktava, Anfiya e altre.

Lenticchie nere

Le lenticchie nere sono molto popolari, ma anche le più costose. Una volta cotte, i chicchi assomigliano al caviale nero, ma sono leggermente più chiari. Per questa somiglianza, questa varietà viene spesso chiamata "Beluga". Le lenticchie sono piccole: 2-3 mm di diametro. La loro superficie è liscia e lucida. I fiori sono più scuri rispetto alle altre varietà, con un range che va dal rosa scuro al viola chiaro.

La pianta contiene il 35% di proteine. Contiene anche una sostanza che agisce come antiossidante, conferendo al frutto il suo colore nero. Questa varietà è stata sviluppata in Canada, ma è più popolare in India.

Lenticchie rosse

Questa coltura è comune nei paesi asiatici. Il suo colore rosso pallido è il motivo per cui è anche chiamata rosa. I frutti non sono rivestiti, quindi cuociono molto rapidamente. Se cotti più a lungo del necessario, possono risultare stracotti. Quasi tutti hanno semi piccoli.

La pianta contiene molte proteine, vitamine A e B e altri micronutrienti. Migliora la digestione e ha un effetto positivo sull'organismo nel suo complesso.

Lenticchie verdi

Come accennato in precedenza, le lenticchie verdi sono coltivate principalmente in Russia. Sono chiamate "lenticchie piatte" perché i loro semi sono piatti e ricordano un piatto. Le lenticchie sono grandi e verdi; le varietà con semi piccoli sono rare. Il loro colore può variare dal verde oliva al verde scuro. Contengono un'elevata quantità di proteine.

Lenticchie gialle

Le lenticchie gialle sono coltivate principalmente in Europa, America e Asia. Tuttavia, sono più comuni in India, dove vengono utilizzate per preparare un piatto tradizionale chiamato sambhar. Hanno un indice glicemico (IG) elevato, pari a 30.

Alcune varietà verdi (Eston, Laird) hanno una buccia particolare. Se rimossa, la polpa assume una colorazione giallastra. Tuttavia, la varietà gialla ha un sapore neutro, mentre quella verde ne ha uno più pronunciato.

Le lenticchie gialle messicane sono le più comuni. Hanno semi molto grandi e, una volta cotte, hanno un sapore di nocciola e un aroma gradevole. Anche le lenticchie dal cuore rosso sono molto popolari.

Lenticchie marroni

Questa è la varietà di pianta più diffusa al mondo. È facile da coltivare, quindi è piantata in molti paesi.

La varietà più popolare di lenticchie marroni è la Pardina. È anche chiamata variegata perché le lenticchie variano di colore: alcune sono leggermente più scure, altre più chiare. Viene utilizzata per preparare zuppe e porridge. I semi sono piuttosto duri e non cuociono troppo, quindi vengono utilizzati per la conservazione.

Questa varietà è stata sviluppata in Spagna ma si è diffusa in tutto il mondo. Ha un guscio sottile ed è piuttosto sodo, quindi non si sfalda durante la cottura. Tuttavia, è meglio immergere i semi in acqua fredda per diverse ore prima della cottura. Questa è l'unica varietà che richiede l'ammollo.

Proprietà benefiche della pianta

Le lenticchie contengono fino al 35% di proteine, paragonabile a carne e latticini. Altri nutrienti includono molibdeno, folati, triptofano, manganese, ferro, fosforo, rame, vitamina B1 e potassio.

Le lenticchie sono anche una fonte di sostanze fitochimiche e fenoli. Sono spesso paragonate alla carne per il loro valore nutrizionale, il che le rende popolari tra vegani e vegetariani. I loro semi non accumulano tossine e pesticidi, quindi hanno solo effetti positivi sull'organismo.

La pianta ha le seguenti proprietà benefiche:

• Supporta la funzionalità del sistema nervoso centrale. 100 grammi di semi cotti contengono 358 microgrammi di folato, quasi il 100% del fabbisogno giornaliero di questo nutriente. Questa vitamina aiuta a prevenire malformazioni congenite nei neonati.
• Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Le fibre mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue.
• Il suo contenuto di fibre migliora la digestione. Il suo IG varia da 18 a 45, rendendolo sicuro per i diabetici. Lega e rimuove le tossine dall'organismo, rendendolo adatto all'uso dopo un'intossicazione alimentare.
• Le lenticchie rafforzano il cuore. Sono una buona fonte di magnesio, essenziale per il ripristino del muscolo cardiaco e del sistema circolatorio. Mangiare lenticchie fornisce all'organismo antiossidanti, che riducono il rischio di malattie aterosclerotiche. Prevengono inoltre i danni cellulari e genetici e rallentano il processo di invecchiamento.
• Mangiare legumi può aiutare a prevenire il cancro. La ricerca ha dimostrato che le lectine vegetali, vari tipi di proteine ​​vegetali presenti nelle lenticchie, hanno un effetto significativo sulla neutralizzazione delle cellule tumorali. Le lectine inducono citotossicità e apoptosi, il che significa che hanno un alto potenziale di morte delle cellule tumorali.
• Questa pianta accelera il metabolismo, rendendola un'eccellente aggiunta alla tua dieta.

Le lenticchie possono essere abbinate a una varietà di alimenti, quindi esistono numerose ricette per prepararle. Contengono carboidrati a lenta digestione, il che le rende un'ottima aggiunta alla dieta durante la perdita di peso.

Ferro

Le lenticchie sono un'ottima fonte di ferro. Il ferro è un componente essenziale dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi. In un'altra forma, chiamata mioglobina, il ferro immagazzina l'ossigeno nei muscoli, quindi abbiamo una scorta extra pronta per supportare i nostri muscoli quando i livelli di attività aumentano.

Il sistema immunitario necessita anche di ferro, che supporta la crescita dei globuli bianchi e funge da proossidante. Questi, a loro volta, contribuiscono alla sintesi dei radicali liberi, che i globuli bianchi utilizzano per distruggere i patogeni invasori. Una porzione di lenticchie contiene circa 1 mg di ferro, pari al 37,5% del fabbisogno giornaliero.

Vitamine

100 grammi di lenticchie cotte contengono circa il 20% del fabbisogno giornaliero di potassio, zinco, magnesio e vitamina B6, oltre a 20 grammi di proteine. Le lenticchie non contengono proteine ​​complete, poiché mancano di due aminoacidi essenziali: metionina e cisteina. Tuttavia, sono un'ottima fonte di lisina. Questo aminoacido è coinvolto nella formazione della serotonina, l'ormone della felicità.

I semi contengono anche diverse vitamine:

• B Ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso e dei reni.
• B Regola il metabolismo corporeo. Migliora le condizioni di pelle, capelli e unghie.
• Acido folico (B9). Si tratta di un micronutriente molto importante, soprattutto per i bambini. È essenziale per lo sviluppo del midollo osseo. La pianta contiene il fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
• Acido nicotinico. Partecipa ai processi metabolici, normalizza la composizione del sangue e riduce i livelli di colesterolo.

Inoltre, la pianta è una fonte di elettroliti. Il potassio è uno degli elettroliti più importanti nel corpo umano, insieme a calcio, fosforo, magnesio e sodio. Come elettrolita, il potassio è essenziale per il corretto funzionamento di tutte le cellule, i tessuti e gli organi del corpo. Questo elemento aiuta anche a regolare la quantità di acqua nel corpo e a mantenere livelli adeguati di pH nel sangue.

Le lenticchie sono consigliate ai bambini. Grazie al loro elevato contenuto di componenti benefici, rafforzano il sistema immunitario dei più piccoli, rendendole un ottimo rimedio preventivo per diverse malattie.

Fitoestrogeni

Le lenticchie contengono una grande quantità di fitoestrogeni. Si tratta di composti vegetali la cui struttura ricorda quella dell'estradiolo. Pertanto, il loro consumo può avere un effetto estrogenico. Riducono il rischio di tumori e alleviano i sintomi della menopausa. Le lenticchie verdi, arancioni e marroni contengono le quantità più elevate di fitoestrogeni, mentre le lenticchie nere ne contengono leggermente meno.

Contenuto calorico delle lenticchie

I fagiolini secchi contengono più calorie di quelli cotti, circa 300 kcal. 100 g di fagiolini cotti contengono circa 120 kcal e una piccola quantità di grassi, che aiutano a mantenere un peso sano.

Le lenticchie rosse contengono circa 100 kcal per 100 g, quelle gialle e marroni 105 kcal e quelle nere 110 kcal. Tuttavia, se le cucini con altri ingredienti, il contenuto calorico del piatto cambierà. Pertanto, è importante considerare il contenuto calorico degli altri ingredienti quando si prepara il piatto.

Danni e controindicazioni

Le lenticchie sono ricche e nutrienti, il che le rende una scelta sicura per adulti, bambini, anziani e persino donne in gravidanza. Tuttavia, in alcuni casi, il loro consumo può essere dannoso. Ecco alcune controindicazioni:

• Metabolismo delle purine alterato. I semi della pianta contengono grandi quantità di queste sostanze. Mangiare lenticchie con un metabolismo delle purine alterato può portare allo sviluppo della gotta.
• Malattie renali. I semi contengono una grande quantità di proteine. Il consumo prolungato può danneggiare l'epitelio dei tubuli renali. Contengono anche composti di ossalato, che si depositano sulla superficie renale e causano calcoli renali.
• Flatulenza. I gas si formano quando i legumi vengono scomposti dagli enzimi presenti nell'intestino. Il consumo regolare di legumi provoca un gonfiore costante.

Pertanto, le lenticchie non sono raccomandate per il consumo quotidiano. Tuttavia, possono rappresentare un'ottima aggiunta alla vostra dieta.

Usi culinari

Le lenticchie si dividono in lenticchie a semi piccoli e lenticchie a semi grandi. Le varietà a semi piccoli sono più popolari per il loro sapore superiore. Ogni tipo di pianta ha i suoi usi culinari:

• Le lenticchie marroni sono abbastanza sode da non sfaldarsi. Si usano in zuppe, stufati e insalate. Hanno un sapore di nocciola.
• I semi gialli cuociono molto velocemente. Per questo motivo, vengono aggiunti a zuppe, porridge e stufati. Questi frutti hanno un sapore neutro.
• Le lenticchie verdi sono facili da cucinare senza che diventino troppo cotte. Sono ottime aggiunte alle insalate o usate come contorno. Hanno un sapore molto gradevole, di nocciola e funghi.
• Il chicco di mais rosso è ampiamente utilizzato nella cucina asiatica.
• I semi neri hanno un sapore pungente. Il loro colore sbiadisce leggermente durante la cottura.

I semi vengono anche utilizzati per produrre farina, utilizzata per fare il pane. Da essi si ricava anche una bevanda deliziosa, che ricorda un po' il caffè.

Come bollire le lenticchie

Il tempo di cottura delle lenticchie dipende dalla varietà. Le lenticchie marroni cuociono più velocemente: 20 minuti, quelle rosse 30 minuti e quelle verdi circa 40 minuti.

I chicchi triplicano di volume durante la cottura. Possono essere cotti rotondi o spezzati. Questi ultimi vengono solitamente aggiunti alle zuppe, mentre quelli integrali sono ottimi per preparare un delizioso porridge.

Di solito si cucina in pentola. Ecco come fare:

• Versate acqua fredda sui semi e lasciateli riposare per qualche minuto. Poi scolateli.
• Mettete le lenticchie in una pentola. Aggiungete acqua in proporzione di 1 parte di semi e 2 parti di liquido.
• Portare a ebollizione e aggiungere un po' di olio vegetale. Questo aiuterà le lenticchie ad ammorbidirsi dopo la cottura.
• Cuocere per 20-40 minuti a fuoco basso, mescolando regolarmente.
• Qualche minuto prima che il porridge sia pronto, aggiungete sale e spezie a piacere. Potete insaporire il porridge con del prezzemolo.

È possibile cuocere i semi anche in una pentola a cottura lenta o nel microonde. Si utilizzano gli stessi ingredienti. Il microonde ha il vantaggio di ammorbidire i semi in pochi minuti. In questo caso, cuocere con il coperchio aperto e utilizzare utensili adatti al microonde.

Come conservare le lenticchie

I semi di lenticchie possono essere conservati a lungo senza perdere il loro sapore. Tuttavia, con il tempo diventano più duri, richiedendo tempi di cottura più lunghi. In questo caso, cuoceteli finché non saranno morbidi.

Si sconsiglia di conservare i semi di lenticchie per più di un anno e mezzo. È meglio conservarli in un luogo buio o in barattoli scuri. L'esposizione alla luce ne danneggerà il guscio, facendoli impallidire. Se l'umidità ambientale supera il 15%, le lenticchie non devono essere conservate in sacchetti di plastica. Si formerà condensa su di essi, facendoli marcire rapidamente.

Se la superficie del frutto diventa scura, pallida o emana un odore sgradevole di muffa, è sconsigliato mangiarlo.

Le lenticchie cotte devono essere conservate in frigorifero in un apposito contenitore ermetico per non più di 5 giorni. Si sconsiglia di conservarle a temperatura ambiente per più di 12 ore. Congelarle può durare più a lungo, fino a 6 mesi. La loro consistenza potrebbe cambiare dopo lo scongelamento, ma il sapore rimarrà invariato.